L'observateur ou observé

L'observation de soi est une pratique fondamentale de la vie intérieure. Elle consiste à tourner son attention vers l'intérieur et à devenir conscient des pensées et autres "objets d'attention". L'expérience initiale est de reconnaître ses schémas de fonctionnement habituels. Cette dissociation rend les comportement moins compulsifs et moins automatiques, nous permet de prendre un peu de recul et d'observer mes pensées et mes émotions sans être envahi et emporté.

Avec la pratique, les pensées et les sensations ressemblent plus à ce que "je pense qui je suis", et non qui "je suis" vraiment. La catégorisation et le classement figent l'image de nous-mêmes en personnalité relativement "stable". Il est important de s'observer avec un minimum de détachement et de lâcher-prise afin de se libérer du sceau de la personnalité et des schémas, être libre, soi-même sans catégorisation ni jugement, différent chaque jour, indescriptible, surprenant, vivant quoi...

Exercice:

1. Je prends une position confortable

2. Je ferme les paupières

3. Je ressens ma position mais de l'intérieure, les points d'appui du corps, la position de mes mains

4. J'écoute les bruits extérieures sans jugement, sans analyse, passivement

5. Je commence par observer ma respiration sans rien changer

6. Si les pensées apparaissent, je peux les répéter mentalement pour vérifier leur véracité. 

7. Après 3-5 min. je quitte la posture.  

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Le hasard inévitable

Le 1er janvier je revenais des vacances. A l'aéroport de Nice, je suis montée au deuxième étage, à un restaurant panoramique qui se trouve au terminal 2. Dès que j'entre dans la grande salle spacieuse, un monsieur assis à une table remplie de papiers avec un grand sourire se rapproche et me souhaite Bonne Année en me secouant la main. Un peu déconcertée je lui souris et je lui souhaite aussi beaucoup de bonheur. Il s'assoit. Je vais commander un thé. Toujours un peu surprise, je me rapproche de la machine à l'eau pour remplir ma tasse, je sens que l'homme me suit du regard, dès que nos yeux se croisent, il sourit. Il est âgé, une soixantaine, peut-être un peu plus. Pas beau, pas attirant. Juste ce sourire désarmant. A table, juste à côté, un groupe de soldats qui commandent la pizza, ils protègent l'aéroport contre l'attaque terroriste. Je choisis une table juste à côté de ce monsieur mystérieux. J'attends la suite. Il est à ma gauche. Je sais que c'est inévitable. 

- Je peux vous servir des bonbons 

- Non, merci - je réponds. Il me ramène des sucres d'orge. Je suis contente. 

- Je peux m'asseoir à votre table ? - demande-t-il. Je regarde ses papiers étalés sur la table, ses bagages. 

- Il vaut mieux que je m'assois à la vôtre. - je réponds enfin. Je scrute ses documents. 

- Vous venez d'où ? - demande-t-il 

- De Madrid. 

- Le vol de 17h35, Airbus 330, Iberia express. - sans hésitation constate-t-il. Je suis impressionnée. 

- Vous connaissez tous les vols de cet aéroport ? - demande-je. Au moment où je finis ma phrase, une belle hôtesse de l'air salue ce vieux monsieur bizarre, il répond avec le sourire. 

- Oui, tous les vols, tous les avions, toutes les compagnies. J'adore les avions. - répond complaisant. 

- Tout le monde me connaît ici. - continue. 

- Vous êtes contrôleur de vols ? - je demande avec la curiosité qui touche le zénith. 

- Non, mais j'adore les avions. Ils me donnent des documents confidentiels pour que je puisse suivre les avions. - Intriguée je demande ce qu'il fait alors dans sa vie ? C'est quand même dingue de travailler le 1er janvier ! - J'ai été l'agent de l'entretien des espaces vertes, moi je l'appelais de création. L'agent de création. 

Je ne comprends plus rien. Quel rapport avec les avions ? Le cerveau s'affole. - Et les avions dans tout ça ? - je demande - C'est votre deuxième métier ? Vous y gagnez quelque chose ? 

- Non, c'est ma passion. J'adore les avions. Mais je m'en suis rendu compte trop tard. Mes parents sont morts, moi déjà à la retraite, seul, donc je viens ici régulièrement, je reste et je dors à l'aéroport quelques jours et je regarde les avions. - Je suis restée bouche bée. 

Voyant ma surprise, il a demandé : - Comment vous vous appelez ? Moi je suis Lucien. On peut se tutoyer ? - Oui, enchantée, Lucien. Je suis Isabella. 

Il me regarde avec ses yeux perçants et me dit : - Isabella, ne laisse pas passer tes rêves. Moi je ne me suis pas rendu compte assez tôt. Il me reste maintenant que regarder les avions ici, par cette fenêtre panoramique et j'adore ça. Touchée au fond du cœur, je lui ai répondu : 

- Lucien, décidément tu es mon cadeau de Nouvel An. Merci.

Je savais que ce n'était pas un hasard, ou bien un hasard inévitable. On a parlé encore quelques minutes, sur la vie, l'amour, les avions, puis j'ai ramassé mes affaires, remercié Lucien, pour m'avoir attendu avec ce beau message. Le temps n'attend personne. Nous ne savons jamais quand et comment nos rêves se réaliseront, mais n'attendons pas trop pour ne pas se retrouver à juste les regarder de loin, par une fenêtre d'un restaurant panoramique. Si vous passez à l'aéroport de Nice, au restaurant panoramique de Terminal 2, passez bonjour à Lucien de Peille. Un rêveur enchanté. Lucien qui apporte la lumière.

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La méditation dans le yoga

La méditation n'est pas une pratique détachée du yoga. Patanjali, en remontant à rebours de l'effet à la cause, il a codifié dans les Yoga Sutra les étapes (anga) de cette discipline mystérieuse, Raja yoga (la voie royale) en distinguant 8 piliers de bonne pratique : yama, niyama (les disciplines), asana (postures), pranayama (la maîtrise de souffle), pratyahara (retrait de sens), dharana (la concentration), dhyana (la méditation) menant au samadhi (le nirvana, l'illumination). 

Le 7e membre sur la voie du développement spirituel, Dhyana est souvent traduit par "absorption", "méditation" ou "contemplation". Une concentration où la séparation entre l'observateur et l'observé s'estompe. L'objet fusionne avec le sujet et le sujet s'unit à l'objet.

Il existe différents types de méditation, nous nous concentrerons ici sur la méditation avec et sans support.

La méditation avec support

Les postures maîtrisées, à cette étape le mental est stabilisé grâce à la concentration par exemple sur le souffle. Voici quelques techniques qui nous ramènent spontanément vers les états méditatifs, elles se font toutes les yeux fermés pour une intériorisation profonde.

• Kapalabhati (la petite lumière dans la tête) des petits jets d'expire où l'expiration est très courte, seche et active obtenue par une forte et subite contraction des abdominaux, l'inspiration se fait passivement suite au relâchement du ventre. Pour en savoir plus. 
• Brahmari (le bourdonnement de l'abeille) les oreilles bouchées avec les indexes ou les pouces, à chaque expiration nous émettons le son de bourdon (assez grave) qui par sa vibration effectuera un massage sensoriel. Répéter 20 fois, relâcher les bras, reposer les mains sur les cuisses et observer, écouter, ressentir.
• Anuloma-Viloma (Respiration par paliers) une technique qui exige une parfaite maîtrise du souffle. L'inspiration se fait par paliers en 6 étapes (par chakras : muladhara, svadisthana, manipura, anahata, vishuda, ajna). Entre chaque palier en inspire une quantité égale d'air, en passant par chaque palier (chakra) nous faisons ajvinimudra (geste de jument : contraction anale), l'expiration en visualisant la descente de l'énergie dans l'axe sinon par paliers à rebours (de ajna jusqu'à la base muladhara chakra). A la fin de l'inspiration nous sommes au maximum de nos capacités pulmonaires et à la fin de l'expiration le poumons se vident complètement. Les inspirations et expirations entre les paliers sont égales.

La méditation sans support

Selon les enseignements contemporains de Jean Klein ou Krishnamurti, la méditation est un état de lucidité silencieuse sans aucun support, une attention sans intention, une vigilance paisible où les flux des pensées s'arrêtent. Ils ont indiqué quelques directions de la pratique :

• l'attention à tous ce qui se présente, mais une attention vidée de toute attente, de toute anticipation, de toute projection. Une attention innocente et enfantine. 
• l'observation ouverte, dépourvue de jugement, d'analyse, de tri. Une observation juste de ce qui se manifeste, sans comparaison, conceptualisation ni interprétation. 
• la liberté de sortir du cadre des concepts et "du connu", une perception pure et directe libéré du voile de l'intellect et du conditionnement. D'un seul coup tout devient possible. 

On retrouve ce type de pratique dans le yoga tantrique du Cachemire où chaque posture devient une occasion invitant à la contemplation.

Pour en savoir plus : comparez avec d'autres techniques de méditation. 

Picture "Young Woman In Yog Position" by Paul Gooddy at www.freedigitalphotos.net

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Méditation à volonté pour tous !

Quel type de méditation choisir ?

La méditation depuis quelques temps est sur la bouche de tout le monde. Les magazines en vantent (vendent) les vertus. Il paraît que c'est une nouveauté, comme le petit pain récemment sorti du four, cependant la méditation, en tant que pratique spirituelle, existe depuis des millénaires. 

La méditation zen, bouddhiste, transcendantale, pleine conscience (mindfulness), Vipassana, la voie du yoga... chaque technique présente ses vertus d'introspection, seulement les outils varient. Comment se retrouver dans ce labyrinthe et choisir la pratique qui nous correspond le mieux à cette étape de notre vie? Trop de choix tue le choix ? Nous essayerons d'éclairer un peu le paysage.

La méditation zen
La méditation Vipassana
La voie de yoga
La méditation bouddhiste (Dharma) (dans quelques jours ! )
La méditation en pleine conscience (Mindfulness) (patience ! :)


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La méditation vipassana "la vision claire"

"Silence, ça pousse...

Vipassana qui signifie en sanscrit "vision claire" est une des techniques de méditation plus anciennes. Elle était enseignée comme une remède universelle aux maux universels. Dans la pratique nous devenons des observateurs, des témoins de tous les phénomènes qui se manifestent aux portes de nos 6 sens (mental compris). 

Selon Bouddha, poser son attention sur un seul objet (p.ex. la flemme d'une bougie) permettait d'entrer dans l'état de calme de de sérénité temporaire, mais ne suffisait pas pour comprendre les causes de souffrances et s'en libérer. Lors de son illumination, il a observé attentivement tous les phénomènes de cause à effet, ce qui a constitué la base réelle de la méditation Vipassana dite méditation de la pleine conscience (à ne pas confondre avec la mindfulness occidentale).

D'après l'enseignement de S.N. Goenka (qui a diffusé la technique dans le monde après 2500 ans de l'oubli), une introduction de 10 jours est nécessaire pour acquérir les bases de la technique.

Coupés du monde, sans portable, sans internet, sans même adresser le mot aux autres, les apprentis commencent leurs journées à 4h du matin et finissent à 21h. La pratique de méditation étalée sur la journée dure 10h, alternée des moment de repos et détente.Chaque soir à 19h un enseignement de S.N. Goenka enregistré sur vidéo permet de comprendre l'expérience vécu pendant la journée.

Le cours requiert un travail difficile et sérieux. La pratique est un véritable entraînement mental. A part d'une réelle faiblesse physique, il n'y a pas de contre-indications à la pratique. Même les futures mamans viennent aux cours pour se reconnecter davantage avec leur corps, être plus à l'écoute durant ces 10 jours de contemplation.

La tradition de la méditation Vipassana étant la plus ancienne, a gardé son principe d’indépendance et d'accessibilité : aucune participation n'est demandée. Les dons se font volontairement. Information et inscriptions : https://www.dhamma.org

Pendant toute la durée de la retraite, il est demandé à chacun le respect des 5 préceptes bouddhistes pour les laïcs. 

1. Je m’engage à ne pas ôter la vie à toute créature vivante. 

2. Je m’engage à ne pas prendre ce qui ne m’est pas donné. 

3. Je m’engage à ne pas avoir d’inconduite sexuelle. 

4. Je m’engage à ne pas mentir ou avoir des paroles grossières. 

5. Je m’engage à ne pas prendre d’intoxicants (alcool ou drogues).

Nous avons eu l'opportunité de participer à une journée de découverte de différentes techniques de méditation au Centre Shivalaya à Marseille. L'introduction à la méditation Vipassana consistait à observer la zone "de moustache" et concentrer tous ses sens sur cet endroit où l'air rentre et sort des narines. "Silence, ça pousse..."



Pour en savoir plus, comparez avec d'autres techniques de méditation. 

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A la découverte de la méditation zen (zazen)

La méditation zen

Zazen est une méditation assise où l'attention est portée sur la posture, la position des pieds, des mains, la respiration et le flux changeant des pensées. La pratique paraît à première vue très stricte et rigide.

La posture est une des bases de la pratique. Crisper le corps en essayant de le mettre dans un moule immobile trop rigide nous éjectera vite de la pratique. La détente et une vigilance se mélangent. Le bassin surélevé, les genoux au sol, la jambe droite au périnée, l'autre devant avec la cheville touchant la terre.

La respiration constitue un autre pilier du zazen. Appelé "Anapanasati" elle surgit naturellement de la posture correcte. L'expiration est longue, profonde et active, elle atteint le bas ventre et l'inspiration se fait en passivité et détente. Ce type de respiration est souvent comparé au meuglement de vache.

La pratique régulière de la méditation zazen calme le vagabondage des pensées, rend l'esprit claire et stable, comme la surface d'un lac le matin au réveil du soleil. Zen consiste à s'asseoir tout simplement, dans une attitude de grande concentration. C'est tout et c'est en même tant énorme.

L'état d'esprit zen laisse passer les pensées comme des nuages dans le ciel, sans s'y attacher, sans s'y opposer. Les manifestations du mental naissent, passent et disparaissent en silence. Cet état d'esprit pur découle naturellement de la concentration et de la contemplation de la posture et de la respiration.

Si vous comprenez que zazen est la grande porte de la loi, vous serez semblables au dragon pénétrant dans l'eau ou au tigre retrouvant ses forêts profondes. (Maître Dogen XIII siècle)

La méditation zen paraît et réellement est difficile, mais pratiquée quotidiennement s'avère très efficace pour le développement de l'intuition et l'élargissement de la conscience. Elle n'a pas de but concret, juste une présence vigilante à ce qui est.

Pour en savoir plus, comparez avec d'autres techniques de méditation.


“Woman Meditating Against Ancient Temple” by Sira Anamwong / www.freedigitalphotos.net

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Comment méditer ?

Tous ceux qui ont essayé de méditer sans une préparation préalable, savent que juste le fait de rester immobile pendant quelque instants et de fermer les paupières, devient un problème insurmontable et une source de frustration et d'agacement : chasser des pensées donne un résultat contraire, les fourmilles envahissent tout le corps, une envie de se gratter, de bouger ne laissent pas place à la concentration. Bref, plus agités que détendus, nous constatons que la méditation n'est pas pour nous... 

Méditer sans une préparation est comme faire du pain sans retravailler la pâte ou faire l'amour sans les préliminaires... C'est plat, énervant et frustrant car le résultat n'est pas au rendez-vous et surtout ça enlève envie de réessayer !

Comme nous l'avons déjà constaté, la méditation constitue 7ième des 8 étapes du yoga complet. Pourquoi donc ne pas essayer des pratiques corporelles telles yoga, tai chi, qi gong, pilates afin de se reconnecter et retrouver les sensations de son corps. "Dans le corps sain l'esprit sain", dans le corps fort et immobile, le mentale se stabilise.

Sinon, on peut pratiquer tout simplement assis sur une chaise tout en gardant le dos droit.

Exercice : Méditation sur le va et vient du souffle. 

Nous stabilisons tout d'abord la posture, non par une crispation, mais par une prise de conscience continue de l'espace que le corps prend, sa forme, son poids, les points d'appui, nous constatons l'existence d'éventuelles tensions, mais sans juger, nous observons tout simplement. La respiration est abdominale et se fait sans effort par le nez. Pour bien imprimer le mouvement dans le corps, nous commençons par une expiration et une forte contraction des muscles abdominaux. L'inspiration vient naturellement par le relâchement du ventre. Nous nous concentrons sur les narines, observons cet air frais qui rentre par les narines et chaud qui en ressort. Concentrons-nous sur la suspension du souffle entre l'inspiration et l'expiration. La conscience du souffle doit être claire et limpide, sans tomber dans la torpeur ou sommeil. Ne modifions pas le rythme de la respiration, n'intervenons pas. Restons observateurs.

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Tôt ou tard, la distraction apparaîtra soit une semi-somnolence va se faire sentir. C'est là où la vigilance et l'attention doivent intervenir. Reprenons tout simplement sans jugement, sans la culpabilité ni effort inutile. Si les pensées apparaissent, laissons-les passer sans qu'elle nous emportent. Observons-les comme un paysage que nous voyons par la fenêtre d'un train. Nous ne nous arrêtons pas à chaque fois que le paysage nous plaît. Laissons passer. Lâchons prise. Si la crispation ou la douleur physique nous empêche la concentration prolongée, arrêtons et détendons nous.

Bonne pratique.

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Les bienfaits de la méditation?

Matthieu Ricard dans son livre "L'art de méditer" (Pocket, 2008, pp. 23-24) énumère plusieurs bienfaits de la pratique de la méditation sur le corps physique, psychique et énergétique. 

A court terme, la pratique régulière de la méditation peut considérablement réduire le stress, ainsi que ses effets néfastes sur la santé, l'anxiété, la tendance à la colère, voir même diminuer la tendance aux états dépressifs. Il suffit 30 min par jour pour renforcer son système immunitaire, diminuer la tension artérielle et accélérer la guérison de psoriasis.

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A long terme, l'entraînement de l'esprit provoquera une sorte de révolution intérieure jouant sur la "plasticité" du cerveau (possibilité de créer de nouveau flux et de connections nerveuses, activer ou éteindre certaines zones de cerveau) qui entraînera une transformation de notre expérience du monde. Le cerveau "remodelé" analyse et interprète différemment la réalité : le regard juste permet les actions justes. Les initiés à la méditations font face aux contraintes de la vie avec plus de sérénité et de recul. Ils savent tirer des enseignements des événements quotidiens grâce à la perception plus objective de la réalité. 

Il est incontestable que les techniques de méditation améliorent les capacités d'attention. Rester immobile, concentré sur les ressentis, la respiration ou un autre "support", aide à se recentrer et à apprendre à relativiser. 

Chez les bouddhistes l'amour et la compassion est l'un des leitmotivs. Les scientifiques ont observé que la zone du cerveau responsable de la compassion était plus active chez les pratiquants de la méditation.

Elizabeth Blackburn, Prix Nobel en biologie moléculaire de l'Université de Californie, San Francisco, a découvert la télomérase, l'enzyme qui régule la longueur des télomères présents dans les chromosomes. Le raccourcissement des télomères provoque la détérioration, le vieillissement et enfin la mort des cellules. Il s'avère que la méditation peut ralentir ce processus.

Assis en lotus ou tout simplement sur une chaise, chacun de nous peut profiter des bienfaits de la méditation. Gratuite, disponible 24h/24, chez soi ou à emporter.... Il suffit juste de s'arrêter pour écouter le silence...

Voir aussi : C'est quoi la méditation ?

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C'est quoi la méditation ?

La "méditation" ou dhyâna en sanskrit constitue septième des huit étapes de yoga complet codifié par Patanjali (le père de yoga) dans les "Yoga Sutras". Asana (posture), pranayama (maîtrise de souffle), pratyâhâra (retrait de sens), dhârana (concentration) constituent des préliminaires à la méditation. Plus qu'une activité, c'est un état de conscience cultivé dans le bouddhiste ou l'hindouisme et qui a retrouvé, sous la forme de différentes techniques, son application dans le monde occidental.

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"Nous devons être le changement que nous voulons voir dans le monde" Gandhi 

La méditation est un moyen de transformation intérieure. Selon l'objectif recherché, elle peut devenir une des techniques du développement personnel et de connaissance de soi, ainsi qu'une voie de la recherche spirituelle.

L'introspection par la méditation permet de prendre conscience des flux des pensées, comprendre leurs enchaînement, leur nature et les mécanismes psychologiques et mentaux qui les créent et enfin de se libérer de leur emprise. Il ne s'agit pas de bloquer ou refouler le mouvement constant du mental, juste l'observer et à force de la pratique l'agitation ralentira.

L'homme moderne, envahi par des impressions sensorielles et les informations, stressé, frustré, court au spa, part en vacances, va au cinéma, lit, fait du yoga, écoute de la musique et fait tout pour retrouver le bien-être et rééquilibrer son corps et son esprit. Ces "distractions" sont censées apporter une détente et un lâcher-prise. Le résultat est plutôt médiocre. 

Étymologiquement "distraire" signifie "fractionner", "diviser", en nous distrayant, nous "penchons" vers l'extérieur et l'union du corps et de l'esprit ("yoga" en sanskrit) est rompue. C'est grâce à l'intériorisation et la concentration sur le "ici et maintenant" que le mental peut enfin cesser d'exercer un pouvoir sur nous et redevenir ce qu'il est, un outil. 

Ne laissons pas l'outil nous contrôler ! La méditation, ou l'éducation intérieure, nous aide à comprendre le fonctionnement de notre psyché, l'apprivoiser et, enfin, à la discipliner. La paix intérieure gagnée étape par étape chaque jour nous aidera appréhender des différentes circonstances de la vie quotidienne avec plus de sérénité.

Voir aussi : La méditation réduit le stress ?

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