Le yoga contre le stress physiologique

Pensant au yoga, certains croient qu'il ont à voir avec une activité douce, zen et agréable : une détente par ici, une petite posture par là. Selon l'âge, on ne se trouve pas encore ou plus prêts à prendre notre santé et bien être entre les mains. Les adultes expliquent d'avoir préférence pour les sports plus actifs: surfing, zumba, danse africaine, salsa. Les seniors se trouvent trop vieux devant les postures contortionnistes, pas assez souples, trop malades. Quant aux enfants ou bébés, on ne voit pas l'interêt, sauf si les problèmes comportementaux ou de concentration s'accentuent.

Saviez vous que la pratique du yoga change à jamais notre cerveau ?

Les plus recentes études en neurolobiologie confirment l'influence positive de yoga et de la méditation sur notre santé physique et psychologique. Grâce au 10 ans de recherches cliniques dédiées au yoga et à la méditation, Sat Bir Singh Khalsa, doctorant en Médecine de Harvard Medical School à Brigham, l'instructeur certifié de Kundalini Yoga et Directeur de Recherche de l'Institut de Recherche de Kundalini, dans son livre Your Brain on Yoga (Ton cerveau , nous présente une compilation de preuves scientifiques concernant l'impact de la pratique de cette discipline ancestrale sur le fonctionnement de notre cerveau et en générale sur notre vie. L'auteur démontre comment la pratique regulière du yoga peut reduire la tention arterielle, augmenter la puissance respiratoire et traiter l'anxieté, le stress, la dépression ou l'insomnie.

Patanjali, Bouddha et de nombreux yogis nous dechifraient des recettes de l'immortalité, de non-souffle, le contrôle de nos états d'âme qui frôlait au délire, pourtant les études scientifiques le confirment. Il paraît incroyable comment la position de guerrier (virabrasana) ou de corbeau (kakasana) puissent s’avérer si puissantes, mais ce n'est pas une magie. C'est la neurobiologie. 

Cela peut sembler aussi profond qu'évident : tes actes et tes pensées changent la composition physique et chimique de ton cerveau. Un simple changement de posture, ralentissement volontaire de rythme respiratoire, relachement de tensions de muscles de visage, peuvent influencer l'activité de ton cerveau. Transitoire au début, grâce à la pratique regulière, ce changement gagne en durabilité.

Comment des gens qui se plient comme des bretzels agissent sur leurs cerveaux ?

Opinion personnelle à débattre

Première année de ma pratique avancée et régulière était un peu chaotique : la lutte permanente avec le corps peu flexible qui ne voulait ou ne pouvait pas coopérer, cette petite voix dans la tête qui chuchotait "Tu triches, tu ajustes les postures..." et le cri de détresse "ça suffiiiiiiiiiiiiiiit !!!!!!!!!" muet et provenant du plus profond des profondeur de mon être. N'ayons pas peur de l'avouer : les postures de yoga, le changement de rythme de respiration (pauses à plein, vide, etc.) provoquent un "stress" permanent.

Les muscles qui tremblent, le corps trompé de sueur (ah oui, on transpire dans le yoga! Merci mula bandha), ton cerveau essaie de résoudre le problème de discomfort en provoquant la sensation de contrariété, stress physiologique, en activant le dialogue entre le cortex (analyse de danger) et plus émotionnel système limbique, c'est le moment où vous vous dites : "Je n'en peux plus!!!!!!!" qui frôle à la panique. Du coup, cette anxiété aggrave le stress et le cercle vicieux se referme : plus longtemps vous rester dans la position, plus vous sentez le discomfort, votre corps envoie au cerveau les messages de SOS, le cerveau répond avec le stress qui à son tour bloque et crispe le corps en provoquant d'autant plus de tension et de douleur.

Selon les neurobiologistes, peu importe la source de l'anxiété ou l'intensité de tes pensées (chasser un tigre, passer un examen, divorce, posture de lotus) , le cerveau connaît seulement une réponse aux situations difficiles et il active toujours les mêmes zones.

L'enjeu est de garder la respiration lente et calme, le lâcher prise malgré tout. On trompe notre cerveau donnant un message : "Tout va bien, tu n'est pas en train de mourir", "Même si cela fait déjà 2 min que tu restes en pause à vide, ce n'est pas grave, continue comme ça". D'après mes expériences le yoga fonctionne non parce que les postures sont relaxantes, mais parce que nous apprenons à "gérer" le stress physiologique : nous répondons différemment au positions inconfortables et stressantes. C'est en restant calme et zen, en sachant relâcher toutes les tensions au moment ou le corps est à ses limites que le vrai travail de yoga déploie ses bienfaits neurophysiologiques. Nous ne pouvons pas contrôler le stress physiologique, mais nous pouvons décider de notre réponse et au lieu de s'affoler, accepter la contrainte. Cette résilience ou acceptation diminuera le stress et nous amènera à trouver un confort dans la posture.

Bref : Nous choisissons la voie du calme en tant que la réponse à l'analyse situationnelle de notre cerveau. 

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Combattre le rhume et les bronchites naturellement

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Cette année l'hiver tarde à s'installer, un jour le soleil, l'autre jour la pluie. Les virus n'attendent que leur petits cinq minutes de gloire pour passer à l'attaque. Conséquence ? Des rhumes, bronchites, grippe, angine, asthme qui s'aggrave... Rudolph, le petit renne au nez rouge était mignon, par contre nous, dès que le rhume apparaît, notre nez se transforme en chutes Niagara, les yeux gonflent et du coup on est loin d'être "mignon" et comme dans la chanson de Stromae on passe de formidable à fort-MINABLE.

Mais la solution miracle existe... Simple, efficace et amusante, à la portée de tous et à tout âge.

Kapâlabhâti Kapâla - crâne / bhâti - brille ou Nettoyage de crâne. Le nom désigne l'exercice de kriya (nettoyage) consistant à nettoyer les canaux nasaux et poumons.

Bienfaits : Kâpalabhâti nettoie le système respiratoire, le sinus et les bronches. La technique aide à soigner l'asthme (même jusqu'à sa totale guérison) ainsi que de petites bronchites chroniques, prévient le tuberculose, soulage le rhumes et les allergies. Il est bénéfique pour les personnes qui ont arrêtée de fumer (élimine les résidus et les allergènes de poumons). Par l'élimination du bioxyde de carbone, c'est une technique par excellence pour accroître l'oxygénation de l'organisme dans sa totalité, revitaliser le corps et recharger ses batteries, ainsi qu'améliorer la concentration et la clarté d'esprit.

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Posture assise (en tailleur, demi-lotus ou lotus), les genoux se trouvent au-dessous de niveau des hanches, le dos droit, la colonne vertébrale qui s'érige vers le ciel, le menton légèrement reculé ce qui favorise alignement du sommet de la tête et la base de la colonne vertébrale. Posture droite, mais détendue.

Les mains reposées sur les cuisses ou genoux en Jnâna mudrâ ou Chin mudrâ.

Jnâna mudrâ - geste de connaissance, l'extrémité de l'index touche la base du pouce  (la première phalange) et le pouce exerce une petite pression sur l'ongle de l'index. Les autres doigts restent tendus. La paume de main est tournée vers le ciel.

Chin mudrâ -  Jnanâ mudrâ avec la paume de main tournée vers la terre.

Technique : On fait une série d’expirations sèches, bruyantes et courtes, toujours par le nez (comme si on se "mouchait" par des petites expirations saccadées). Ces jets d'expire se font activement par la contraction subite de muscles abdominaux (le ventre rentre) qui fait remonter le diaphragme et repousser l'air de poumons. On ne perçoit aucun mouvement de la poitrine.

L'inspiration se fait passivement d’une manière automatique suite à un relâchement des muscles abdominaux permettant au diaphragme de descendre dans la cavité abdominale et permet à l'air d'entrer.

Kapâlabhâti est une technique de respiration dans laquelle l'expiration est primordiale (contraction active de muscles provoque l'expulsion subite de l'air par le nez), tandis que l'inspiration se réalise d'une manière automatique et passive par le relâchement des muscles de ventre. Concentrez-vous seulement sur ces expirations, l'une après l'autre. 

Pratique : Avant tout, mouchez-vous pour éviter toute sorte de surprises. Commencez par une série de 10 jets d'expire, arrêtez-vous et reprenez une longue inspiration et garder précieusement cet air, sans inspirer ni expirer. Vous êtes suroxygénés, donc ne vous crispez ni affolez pas. Durant cette petite pause, observez et ressentez les bienfaits de la pratique. 

Quand vous le souhaitez, reprenez l'exercice et répétez encore 2 fois la série de 10 expirations suivies de pauses. Ne jugez pas, concentrez-vous juste sur les sensations de votre corps. Vous pouvez ressentir de petits balancements de votre corps, laissez-vous faire. Observez tout simplement. Au fur et à mesure que vous progresser dans la technique, vous pouvez prolonger le temps de l'exercice à 2-3 min. par série.

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La voie du calme : la méditation dans la culture chinoise de Ke Wen

Je suis fortement persuadée que le hasard n'existe pas et que le maître apparaît dès que l'élève est prêt... Mon rencontre durant la conférence, organisée le 15/01/2014 par le département de Civilisations de la Bibliothèque ALCAZAR de Marseille, avec Mme Ke Wen, vice présidente de la fondation internationale de Qi Gong santé, fondatrice et directrice du centre de culture chinoise et du réseau national Les temps du corps, a confirmé cette théorie.

C'est surtout le titre de la conférence La méditation dans la culture chinoise qui a attiré mon attention. Il paraîtrait que la méditation en tant que l'objectif et but de techniques corporelles ancestrales, n'est pas juste réservée qu'au yoga. Je voulais en savoir plus !

Mme Ke Wen a expliqué le rôle des techniques corporelles et méditatives dans l'acheminement vers soi. Elle nous a fait découvrir les fondements de la philosophie et de la pensée chinoise en se basant sur la présentation de son ouvrage La voie du calme : éveillez-vous à la méditation et à la sagesse chinoise.

D'après elle, surchargée et saturée d'informations externes, la connexion entre le corps et l'esprit s'avère violemment ignorée. Les contemporains ont oublié que le corps fait partie de notre pensée et inversement notre pensée influence notre corps. Elle a souligné que la couche physique et psychologiques constituent une unité inséparable. Du coup, les techniques de Qi Gong, Tai Chi, Tao et également de Yoga, constituent de différentes voies à la recherche du même objectif : éveiller la conscience la plus profonde, celle qui nous donne la force inépuisable, qui nous rend à l'évidence l'unité de matière visible (corps) et celle plus subtile (l'esprit et la pensée).

La méditation dans le Bouddhisme, Taoïsme, Hindouisme : différentes voie de la même recherche

Même si le monde change et les courants philosophiques se succèdent, la recherche reste la même. Le taoïsme, le confucianisme, le bouddhisme, la médecine chinoise traditionnelle, le hindouisme, ainsi que toute religion, toutes ces approches constituant une science expérimentale visant à mettre en évidence l'union déjà existante de l'essence humaine (corps) et de son psychisme, liés et unies par l’énergie vitale appelé selon la culture Qi, Prana, Âme, énergie vitale.

La quête de bien-être, de bonne forme, minceur, jeunesse et vitalité a éclipsé le vrai objectif des techniques ancestrales. Qi Gong, Yoga, Tai Chi sont devenues des gymnastiques douces et leur pouvoirs de transcendance et de changement intérieur paraissent complètement ignorées. Arrêtons de consommer les techniques ancestrales ! La lenteur physique ne signifie pas la faiblesse ni mollesse, tout le contraire, elle implique la force et favorise intériorité, pour que le corps rencontre l'esprit.

La méditation et nous au quotidien

Si on parle de la méditation, selon Mme Ke Wen, il ne s'agit pas d'une technique de bien-être, mais plutôt d'un style de vie qu'on manifeste au quotidien, non seulement durant et quelque heures après les cours. Il faut manifester cette force constamment, surtout qu'elle fait déjà partie de nous. Il est nécessaire de prendre le temps, s’intérioriser, passer par cette voie du calme, pour que l'unité et le dialogue entre le corps et l'esprit s'établissent. C'est ainsi que nous retrouverons le meilleur de nous, les états d'être tant poursuivis, nous apprendrons à appréhender la vie telle qu'elle est, avec ses bonheurs et ses souffrances.

Illusion de permanence des choses

En devenant de vrais acteurs de notre existence et en prenant conscience de l'interaction constante entre le corps et l'esprit, nous pourrons vivre au delà de notre condition de vie, de notre profession, notre statut ou classe sociale. Nous gagnerons une liberté grâce au lâcher-prise, le non-attachement et la pleine acceptation de ce que la vie nous apporte, tout en sachant que rien n'est permanent ni définitif, ni le bonheur ni le malheur. Nous vivons dans une illusion (maya dans le yoga) : l'illusion de temps qu'on mesure artificiellement et d'espace qui en réalité constituent des unités complètement abstraits. Acceptation des changements nous protège de la souffrance et de la frustration.

Chaque moment de notre vie, est une voyage, chaque réjouissance, chaque bonheur ou souffrance, est un voyage.

Qi Gong et le Yoga

La recherche de la connaissance intuitive et directe, de la nature la plus profonde des choses qu'on peut réapprivoiser grâce à l'exercice physique et mentale, s'avère commune pour le Qi Gong et le Yoga. Même si l'approche corporelle est différente, ce n'est qu'une préparation physique et superficielle du corps. Retrouver la stabilité et équilibre de la posture tant dynamique ou statique, exige un renforcement et une tonification préalables de nos muscles et articulations. Passer par le corps pour atteindre l'esprit, tel est le vrai enjeu.

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Comment améliorer notre concentration ?

Pourriez-vous imaginer un jour durant lequel vous faites seulement une chose en même temps en pleine conscience ? Osho dans son livre "Créativité" fait une différence entre l'action qui est nécessaire et l'activité où nous cherchons à nous occuper à tout prix. 

Toujours plus rapides, plus performants et pourtant avec une impression permanente que la vie nous coule entre les doigts. Nous sommes devenus des robots multitâches qui sont capables de faire plusieurs choses en même temps. 

Ce zapping continuel qu'on pratique au quotidien influence notre capacité de concentration se transformant  en véritable trouble de déficit de l'attention d'où une difficulté de rester immobile, une hyperactivité et des problèmes de mémoire. 

Comment améliorer la concentration ?

Une des techniques dans le riche éventail de techniques yoguiques est le TRATAC (ou TRATAK) qui signifie "le regard qui se tourne vers l'intérieur". C'est une technique de nettoyage (kriya) des yeux de Raja Yoga (ou Yoga Tantrique) qui consiste à fixer un point en face ou un objet extérieur, p.ex. la flamme d'une bougie jusqu'à ce que les larmes n'apparaissent.  

1. Allumez la bougie et placez-la au niveau des yeux, à 20 cm du visage. 

2. Asseyez-vous confortablement la posture ne devrait pas vous déconcentrer ni vous gêner. 

3. Fermer les paupières et commencez par vous relaxer. 

4. Quand vous vous sentez prêts ouvrez les yeux et, sans cligner des yeux, observez cette belle flemme en concentrant toute votre attention sur son mouvement et ses couleurs.

5. Relâchez les muscles des yeux, ne vous crispez pas. Restez détendus et  concentrés. 

6. Au début restez 1-2 min. Avec le temps, vous pourrez prolonger l'exercice progressivement. 

7. Quand les larmes commencent à couler, fermez les paupières. Si vous "réussissez" l’exercice et votre mentale arrivera à ralentir sa course, l'image de la bougie réapparaîtra en tant que l'image immanent.

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Rappelez-vous que le yoga n'a rien à voir avec la performance ni compétition. La pratique, quotidienne est graduelle. Comme tous les sens (le toucher, le goût, etc.), les yeux qui sont directement liés au mental seront le moyen de le maîtriser : en fixant les yeux, on ralentit l'activité mentale.  

Les bienfaits de tratac : (visibles après une semaine d'entrainement)

• augmente la capacité de concentration et améliore le mémoire visuelle
• fortifie la volonté
• ralentit l'activité mentale et calme l'esprit
• renforce les muscles oculaires
• fait briller les yeux

Vous pouvez aussi vous concentrer sur n'importe quel objet que vous avez sous la main ou une partie de votre corps. Cette dernière sera d'autant plus bénéfique qu'elle déclenche le pouvoir d'auto-guérison, parce que là où vous concentrez votre énergie mentale, l'énergie vitale (flux neurologique) ira. Ainsi vous pourrez sentir un picotement, un fourmillement ou une agréable chaleur se diffuser dans la partie du corps choisie.

N'hésitez pas à partager vos ressentis et votre expérience. Bonne pratique ! 

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Prânâyâma – maîtrise de l'énergie vitale

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D'après Patanjali : "Maîtriser le souffle, c'est maîtriser la vie. Et l'arrêter à loisir, c'est maîtriser la mort". Maîtriser cette énergie vitale qu'on a l'habitude de limiter au mélange de gazes, c'est non seulement nourrir les cellules en oxygène, mais toucher le plus profond de nous, ouvrir les zones subtiles qui pour certains jusqu'à présent demeurent oubliés.

L'enracinement et l'immobilité dans l'espace et le temps impliquant un certain effort physique nous ramène sur un axe verticale. Maîtriser son souffle devient un support puissant qui aide à rentrer, tenir et finalement à oublier la posture. C'est le moment où le yogi peut transcender les limites de son corps physique : rythme harmonieux et répétitif malgré certain inconfort, les pauses poumons vides (bahya kumbaka) ou à plein (antara kumbaka). 

En respirant consciemment nous prenons en main le contrôle de notre mental. L'outil cesse de nous contrôler et redevient ce qu'il est, un simple outil : "Celui qui a enchaîné le souffle a du même coup enchaîné le mental. Et celui qui a enchaîné le mental a enchaîné le souffle." (Hatha Yoga Pradîpikâ IV. 21)

Lorsqu'on pose notre attention sur le rythme respiratoire, en prononçant mentalement les mantras, nous endormons l'ego, les fluctuation mentales s'arrêtent d'elles mêmes, les impressions extérieures cessent de nous attaquer. Recentrer les impressions de nos cinq sens, tel est l'enjeu de chaque adepte du yoga. Le prânâyâma s'avère un moyen accessible et précieux qui facilite le chemin.

Enfin, le séance de yoga nous est bénéfique non seulement grâce aux bienfaits des postures (asanas) sur lesquelles nous nous concentrons, mais surtout parce que le moment de reconnection à notre souffle et à sa maîtrise aide à nous intérioriser et nous ramène immédiatement au moment présent.

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